پرش به محتوای اصلی
دانشگاه هوش مصنوعی — Daneshgah AI
ثبت‌نام رایگان
آموزش و زندگیخروجی: متنسطح: پیشرفته

پرامپت برنامه تمرین ورزشی شخصی برای سلامتی و تناسب‌اندام

این پرامپت برنامه تمرینی کاملاً شخصی با توجه به هدف، سطح و محدودیت‌های بدنی شما می‌سازد.

جدول برنامه تناسب اندام چهار هفته‌ای شخصی‌سازی شده برای Michael Rivera | هفته/روز | فعالیت | جزئیات مجموعه‌ها/تکرارها/شدت | نکات ایمنی و پیشرفت | |------------|--------------------------------------|--------------------------------------|------------------------------------| | هفته ۱ | | | | | دوشنبه | پیاده‌روی سریع | ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط | زانو را در راحتی نگه دارید، کفش مناسب بپوشید. | | سه‌شنبه | تمرین مقاومتی بدن با وزن بدن | ۲ ست ۱۰ تکرار: اسکوات نیمه، دیپ صندلی، پوش‌آپ اصلاح‌شده | اسکوات خیلی عمیق نشوید، فرم را کنترل کنید. | | چهار‌شنبه | دوچرخه ثابت یا الپتیکال | ۲۰ دقیقه با شدت کم تا متوسط | فشار روی زانو کم‌تر از دویدن است. | | پنج‌شنبه | استراحت/کشش | ۲۰ دقیقه کشش ملایم، یوگای مبتدی | روی حرکات تعادلی و زانو حساس باشید. | | جمعه | پیاده‌روی سریع | ۳۰ دقیقه | دوباره کفش مناسب و فرم صحیح راه رفتن. | | شنبه | مقاومتی بالاتنه | ۲ ست ۱۰ تکرار: پرس شانه با دمبل سبک، کشش پشت بازو | وزنه خیلی سنگین برندارید. | | یکشنبه | ریکاوری فعال | ۱۰-۲۰ دقیقه حرکات سبک (مثلاً تای‌چی یا پیاده‌روی) | زانوی خود را بررسی کنید. | نکات ایمنی: تمرکز بر فرم صحیح; پیش از تمرین گرم کردن (۵ دقیقه حرکات کششی پویا) و بعد سرد کردن. پوست زانو را با کیسه یخ (در صورت درد) آرام کنید. اگر درد شدید شد، فعالیت را کاهش دهید. نکات انگیزشی: در پیشرفت‌های کوچک شاد باشید. وزن کشی تنها هفته‌ای یکبار انجام دهید. هر هفته ۵٪ به زمان پیاده‌روی یا مقاومت اضافه کنید. برای سوالات پزشکی، با پزشک مشورت کنید. هفته‌های بعدی شامل افزایش تدریجی شدت و زمان تمرینات خواهند بود.

نمونه خروجی همین پرامپت — ساخته‌شده با ChatGPT (gpt-4.1). نتیجه‌ی شما با ابزار و تنظیمات دیگر می‌تواند متفاوت باشد.

متن پرامپت

You are an expert fitness coach. Analyze #subject’s details and create a 4-week personalized fitness plan. Goals: {GOAL} (e.g., weight loss, muscle gain, endurance). Age: {AGE}. Gender: {GENDER}. Fitness Level: {FITNESS_LEVEL}. Health Restrictions: {RESTRICTIONS} (if any). Output: Detailed weekly schedule (workouts, sets, reps, intensity), tips for progress, and motivation. Format output as a table with daily activities and include safety notes. Do not recommend extreme or unsafe exercises.
نسخه‌ی پرشده که نمونه‌ی بالا با آن ساخته شد
You are an expert fitness coach. Analyze Michael Rivera’s details and create a 4-week personalized fitness plan. Goals: lose 10 lbs through weight loss (e.g., weight loss, muscle gain, endurance). Age: 37. Gender: male. Fitness Level: beginner. Health Restrictions: mild knee osteoarthritis (if any). Output: Detailed weekly schedule (workouts, sets, reps, intensity), tips for progress, and motivation. Format output as a table with daily activities and include safety notes. Do not recommend extreme or unsafe exercises.

پرامپت را برای خودتان پر کنید

جاهای خالی را به فارسی پر کنید؛ پرامپت آماده‌ی کپی پایین ساخته می‌شود.

ویژه‌ی VIP: همین پرامپت را در خود سایت اجرا کنید و جواب کامل را به فارسی بگیرید. ورود به حساب

کاربرد پرامپت

این پرامپت مخصوص ساخت یک برنامه تمرینی شخصی و کامل متناسب با وضعیت فیزیکی، هدف ویژه، سطح فعلی تناسب‌اندام و محدودیت‌های بدنی شماست. نتیجه، جدولی از تمرینات هفتگی به همراه جزئیات (تعداد ست و تکرار، شدت، توصیه‌های سفارشی و نکات ایمنی) است که کاملاً قابل اجرا برای ورزش در خانه یا باشگاه خواهد بود. پرامپت به شکل ساختاریافته و حرفه‌ای اطلاعات فردی را تحلیل و یک راهنمای گام‌به‌گام و عملی ارائه می‌کند.

مزایا

  • مسیر تمرینی دقیق با توجه به ویژگی‌ها و هدف شما
  • برنامه منظم، ساختارمند و قابل سنجش برای تمام هفته‌ها
  • نکات انگیزشی و ایمنی خاص شرایط هر فرد
  • افزایش بهره‌وری و کاهش خطر آسیب نسبت به انتخاب تمرینات تصادفی

مخاطبان هدف

  • افراد مبتدی تا متوسط که به راهنمای تخصصی احتیاج دارند
  • کسانی که زمان و شرایط رفتن به باشگاه ندارند
  • افراد با محدودیت‌های فیزیکی یا آسیب‌دیدگی
  • هرکسی که برنامه‌ای اختصاصی با توجه به هدف خود می‌خواهد

نحوه استفاده

این پرامپت چند متغیر دارد که می‌توانید تغییر دهید:

  • `#subject` : نام یا اسم مستعار شخص (مثال: Sara، دانشجوی ۲۲ ساله)
  • `{GOAL}` : هدف تمرینی مانند "weight loss" (کاهش وزن)، "muscle gain" (افزایش حجم)، یا "endurance" (افزایش استقامت)
  • `{AGE}` : سن خود یا فرد مورد نظر (مثال: ۳۵, ۲۳)
  • `{GENDER}` : جنسیت (male, female, یا ترجیح شخص)
  • `{FITNESS_LEVEL}` : سطح فعلی (beginner – مبتدی، intermediate – متوسط، advanced – پیشرفته)
  • `{RESTRICTIONS}` : محدودیت یا بیماری خاص (مثال: knee pain – زانودرد، asthma – آسم، یا none)

چند مثال جایگزینی:

  • برای یک دختر ۲۷ ساله با هدف کاهش وزن و سابقه کم کمر درد: Goal = weight loss، Age = 27، Gender = female، Fitness Level = beginner، Restrictions = mild back pain
  • جوان ورزشکار ۲۳ ساله برای افزایش حجم و بدون محدودیت: Goal = muscle gain، Age = 23، Fitness Level = intermediate، Restrictions = none
  • فرد میانسال ۴۵ ساله با آسم که می‌خواهد استقامتش بالا برود: Goal = endurance، Fitness Level = beginner، Restrictions = asthma

نکته‌های حرفه‌ای

  • هدف و سطح تمرین را دقیق و واقع‌بینانه وارد کنید تا برنامه عملی و قابل اجرا باشد.
  • اگر برنامه یک‌نواخت بود، هر هفته یکی از پارامترها (مانند intensity یا duration) را تغییر دهید تا پیشرفت ادامه یابد.
  • Health Restrictions را کاملاً بنویسید تا برنامه کاملاً ایمن و شخصی‌سازی شود.

پرسش‌های متداول درباره این ویدیو

ChatGPT و Claude عالی هستند، اما Gemini هم نتایج قابل قبولی ارائه می‌دهد.

پرامپت‌های مشابه